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从180斤到108斤,她的成功经验,你也可以复制!

妈咪宝贝网 https://yuerso.cn 2018-12-15 15:09 出处:网络 编辑:@Yuerso
各位育学园的妈妈们,大家好,我是金紫亦,运动营养师和产后恢复训练师,大蜜减脂营创始人,同时也是两个孩子的妈妈。产后我自己从180斤减到了108斤,在之前减肥的过程中,我节食晕倒过,盲目训练导致腰间盘脱出过..

各位育学园的妈妈们,大家好,我是金紫亦,运动营养师和产后恢复训练师,大蜜减脂营创始人,同时也是两个孩子的妈妈。

产后我自己从180斤减到了108斤,在之前减肥的过程中,我节食晕倒过,盲目训练导致腰间盘脱出过...造成了非常严重的后果。

今天,我会结合产后大家身体的变化和自己的经验,来和各位妈妈聊一下科学的减肥方法。

Ps:关于文中提到的实操视频,大家可以在育学园「王牌讲堂」中查看动作的完整版解读。

产后恢复黄金期

一般来说,产后9个月内,是恢复的黄金时期,这个时间阶段内进行系统性的恢复,是可以更快的回到孕前状态的;

10个月-1年半是恢复的理想期,属于产后恢复的次级阶段;

产后1年半-3年内,恢复有效期,当然恢复效果会是随着时间流逝会不如前面的时期。

总之,你的今天就一定是比明天更好的恢复时机。永远不要说,今天最后一顿放肆吃,明天再减肥这种话。

重点部位恢复

  • 骨盆

有些妈妈的体重已经逐渐恢复了,但是,翻出自己原来的低腰牛仔裤,扣子和扣眼之间还像隔着一个太平洋,怎么使劲勒,就是还是挤不上扣!这就是因为骨盆之间的结缔组织变松弛造成的。

产后我们让才能让骨盆恢复呢?

首先,如果你刚刚生产完,那么我强烈建议你要戴上收腹带收跨带,对髋关节有一个物理性的挤压,帮助韧带恢复弹性,那另外一些生活中的错误姿态一定要避免:

比如抱宝宝的时候,很多妈妈喜欢把孩子放在自己的胯上,这样手臂就可以省一些力气,那就会长时间是一个上半身歪斜,骨盆向一侧顶出的状态。

我们看很多国外明星街拍,都是这样抱孩子,夹着孩子很潇洒的在路上走。其实这样的姿态就会造成骨盆倾斜。所以在日常抱宝宝的时候,妈妈们一定尽量把骨盆拉回到正中的位置,身体重心放在两腿之间,手臂力量不够的话,就买一个婴儿背带,记得要买那种跨在双肩上,像反着背书包的那种,压力是平均施加的。当然,我们也可以多邀请爸爸来跟宝宝进行一下亲子时光,多让爸爸宽大有力的手臂去抱孩子。

同样会造成骨盆倾斜的动作还有跷二郎腿,建议大家在产后韧带松弛的情况下,一定要保持两条腿受力均衡,坐着的时候双腿放下,与髋关节同宽,不要膝盖过于内扣,也不要翘二郎腿。

那第三个会影响骨盆的姿态就是站立的时候骨盆前倾

很多女性朋友一说挺胸抬头,站立的时候就喜欢撅屁股,好像显得臀部挺翘,其实是一个骨盆前倾的姿态。

长时间的错误姿态,一边受力,容易造成骨盆歪斜。骨盆是整个人体的中心,上到脊柱,下到关节,起到承上启下的作用。骨盆正,我们的内脏器官才能各司其职。有益于废物的排出,肠道的顺畅。有益于脊柱保持正确的弯度,重心不偏不会造成肌肉韧带负荷。保持优美体型线条。

  • 纠正骨盆宽大的动作

下面介绍三个动作给大家,帮助建立更好的肌肉结构,纠正产后宽大的骨盆。箭步蹲,臀桥和弹力带侧抬腿。具体的动作要求,视频中有详细的解释,做动作不要求快,大家注意动作的准确。

箭步蹲

臀桥

弹力带侧抬腿

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  • 腹直肌分离

还有一个部位可能是妈妈们全身变化最大的,就是腹部。s怀胎十月,生下宝宝,这时候照镜子看起来,全身上下变化最大的就应该是肚子。变得跟原来一点都不一样的了,原来骄傲的挺起的肚子,现在变得黑黢黢,皱巴巴,并且松松垮垮的。产后着急恢复,便盲目开始做仰卧起坐,当你进行仰卧起坐锻炼的时候,会对腹内器官造成压力,如果此时腹直肌之间缝隙比较大,就不能很好的保护腹腔内的器官,可能会导致小肠从肚脐附近突出来的情况出现。

所以一定不能盲目训练,在锻炼之前,我们应该对自己的身体有一个科学的评估。

  • 腹直肌分离自检

这个动作的详细讲解,可以参考下「王牌讲堂」中的说明~

  • 腹部恢复动作

下面推荐给你三个帮助腹部恢复的动作 腹横肌激活 跪卧撑 空中脚踏车 具体动作要求可以看视频的详细解析。

适合产后的有氧运动

其实产后瘦身,不仅仅是减肥这么简单,还有功能的恢复,肌肉力量的重建,大部分的动态动作并不适合产后妈妈,不适合现在这个阶段的你。

最推荐大家开始做的运动,就是快走。在快走的时候,我们可以给自己一些更高的要求,就会达到更好的减脂效果,你可以稍加注意快走中的心率,这会让你的减肥更有效率。一般最佳减脂心率在120-150之间,基本就处于减脂心率的区间了。

另一个我想推荐给你的运动,就是游泳,它是一项非常适合对产后妈妈的运动。它可以增强你的心肺功能,加强血液循环,排除水肿。水中运动阻力更大,而且因为没有地面运动的重力冲击,对关节的损害更小。另外泳池水温一般在28度左右,人体在水中散热比较快,维持体温就需要更多的能量,以供热冷平衡,耗能会增加,减脂速度就会加快。所以在水中运动可以比在地面运动多1/3的热量消耗。

那么如何去设计你一周的运动计划呢?

在我们的运动计划中,至少要包含2到3种不同强度、时长的运动项目

例如,如果平时都是走路 40 分钟,每周保持这种强度的运动进行两到三次,最好每周中要有一天挑战一下自己 60-75 分钟的走路运动。在剩下的几天中,加入大肌肉群,比如臀腿和胸部背部的循环训练。

如果每天都只是重复同样的一种运动方式、强度和时间,最终也是没有效果的!为什么?因为你的身体已经免疫了,适应了每天的运动,就很难会持续减脂。

这就好像一种“抗药性”,我们的身体是非常“智能”的,能够根据你的不同生活状态,迅速适应环境变化。同样的运动模式,坚持久了,身体完全适应,也就进入了一种类似“免疫”状态,瘦身效果自然就渐渐变弱了。

产后瘦身饮食法则

课程的第二部分,想跟你们聊一下关于产后营养的补充,如何做到吃得饱,吃得好,吃得瘦。

对于产后妈妈,我们应该吃的食物种类丰富并且均衡。

我们的饮食中,真正产生能量的,只有三大产能营养素,就是碳水化合物 蛋白质和脂肪。

碳水化合物大部分是主食,那么在主食方面尽量少吃精米精面,多吃一些五谷杂粮,这些主食饱腹感更强,胃排空时间更长。

蛋白质方面建议多补充一些优质蛋白,鱼禽蛋奶大豆海鲜,都是非常好的蛋白质来源。

脂肪每天可见油脂摄入30ml就够了,30ml是多少可能大部分人没有概念,我们常见的养乐多,一瓶是90ml,所以30ml也就是1/3,一个瓶底。所以不要吃盖饭,不要吃菜汤泡饭,这样菜里超标的油都被你吃到肚子里了。另外我们还可以多用水煮,蒸,炖的方式来做菜,减少油脂的使用。

除了产能营养素以外,维生素,矿物质,膳食纤维虽然不产生能量,但对身体的作用也是非常大的。这些微量元素大部分来自于我们的蔬菜水果当中。

所以,世上并没有什么神奇的瘦身食物,均衡的饮食才是保证健康瘦身的大前提。

瘦身其实就是一个达到能量负平衡的过程,我们做到每天能量的摄入小于能量的消耗,就可以做到健康平稳的减少身体脂肪的堆积。再加上重点部位的修复训练,产后瘦身就像做减法2-1=1一样简单~

好啦,希望你们能从今天开始,跟着我一起恢复起来,记得我课程开头说的那句话吗?一件事,不论简单或是困难,重要的就是要迈出第一步,给自己一个开始。

好啦~今天就开始和金老师一起动起来吧!



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